תזונה נכונה לרמת סוכר תקינה

מאת: ד"ר רונית ענבר, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, המרכז הרפואי ת"א (איכילוב)

 

לתזונה נכונה חשיבות מכרעת במניעת סוכרת ובטיפול בה. עבודות רבות מוכיחות את השפעתם של שינוי והתאמת אורחות חיים כגון: תזונה, פעילות גופנית, הפסקת עישון ואלכוהול על איזון רמות הסוכר בדם. ככלל, ההמלצות התזונתיות הניתנות לחולי סוכרת מתאימות גם לשמירה על הבריאות של כלל האוכלוסיה. ידוע שייעוץ דיאטני אישי להתאמת תפריט והמלצות יכול לסייע רבות באיזון סוכרת ומניעת סיבוכיה. לבריאותכם מצורפות מספר המלצות ראשוניות אשר יסייעו לכם בשמירה על איזון רמות הסוכר.

ההמלצות

• שימרו על משקל גוף תקין.
השמנה ובעיקר השמנה בטנית הינה גורם סיכון משמעותי להתפתחות סוכרת. השמנה עלולה לגרום לעמידות לאינסולין, מצב אשר בו ההורמון אינסולין מתקשה בהחדרת הסוכר לתאים כך שרמתו בדם עולה. הפחתת משקל של 5-10% תסייע בשיפור הרגישות של התאים לאינסולין ובאיזון רמות הסוכר. מדדו את היקף המותן שלכם, נשים עם היקף מותן >88 ס"מ וגברים עם היקף >102 ס"מ הינם בסיכון.

• העדיפו פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.
האינדקס הגליקמי הינו מדד אשר מדרג את הפחמימות בהתאם להשפעתן על רמת הסוכר בדם. פחמימות אשר מתעכלות ומתפרקות במהירות, ישפיעו במהירות על רמת הגלוקוז בדם ולכן האינדקס הגליקמי שלהן יהיה גבוה. לחם לבן, תפו״א ופירות יבשים הינם דוגמאות למזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. לעומתן פחמימות אשר מתפרקות לאט כדוג׳ בטטה וקיטניות ,הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

• הגבירו את צריכת הסיבים התזונתיים.
הסיבים התזונתיים מאטים את ספיגת הסוכר לדם ומסייעים באיזון רמות הכולסטרול. צריכה מוגברת שלהם מקושרת עם איזון לחץ דם, הפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן והסדרת פעילותה של מערכת העיכול. בנוסף, הסיבים התזונתיים מסייעים לתחושת שובע ממושכת ולשמירה על משקל גוף תקין.
הסיבים נמצאים במגוון גדול של מזונות כגון: קיטניות ( שעועית, עדשים, אפונה, חומוס, מאש), דגנים מלאים, קמח מחיטה מלאה ומוצריו, פירות, ירקות ועוד.

• הקפידו על שילוב שומנים איכותיים.
צריכת שומנים חד בלתי רוויים כגון: שמן זית, אגוזים ואבוקדו, בדומה להמלצות הדיאטה הים תיכונית מסייעת לאיזון רמות הסוכר. מומלץ להמעיט בצריכת שומן טרנס ושומן רווי, המצוי במזונות שמקורם מן החי כגון: שמנת, גבינות שמנת, המבורגר ועוד.

• סדר ארוחות.
מומלץ להקפיד על חלוקת הפחמימות על פני הארוחות במשך היום, עם שילוב של שלוש ארוחות עיקריות וארוחות ביניים קלות ביניהן. ארוחה מעורבת המשלבת בין פחמימות, חלבונים ושומנים תאט את קצב ספיגת הסוכר לדם.

• הרבו בשתית מים. שתיה מרובה הינה חלק בלתי נפרד מתזונה והרגלי אכילה בריאים. שתיה מרובה מונעת עצירויות והתיבשות, מגבירה את תחושת הרעננות ומסייעת להפחתת תחושת הרעב.

הכותבת היא דר' רונית ענבר, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל אביב.