נטלי שמש; תזונאית קלינית
גבר, 2-3 ארוחות גדולות ביום הן OUT. מעתה, 6-8 ארוחות קטנות משפרות את איזון הסוכר והשומנים בדם, מסייעות בירידה במשקל ובשמירה על שובע, משפרות את יכולת הריכוז, הערנות, מצב הרוח והתפוקה בעבודה. אמור לנו מה עיסוקך ונמליץ על ארוחתך
עבודה משרדית
היי-טק, פקידות, עבודות מעבדה, מוכרנים
תנאי השטח: בדרך כלל יש מקום לאכול ומקום לאחסון וחימום מזון.
המוקש: קפיטריה אשר בדרך כלל מציגה לראווה מזונות עתירי שומן, נטייה לנשנושים במהלך יום העבודה ועבודה המתבצעת רובה בישיבה.
המלצות:
• הגיעו מאורגנים; הכינו לעצמכם ארוחות קטנות ואכלו כל 3-4 שעות, דוגמאות לארוחות: כריך, יוגורט עד 1.5% שומן, ארוחה מבושלת קטנה למשל – כוס פסטה/ קוסקוס/ אורז/ מג'דרה בתוספת ירקות מוקפצים/מאודים שתוכלו לחמם במיקרוגל המשרדי. לחילופין ניתן לאכול סלט קר של פסטה/עוף/טונה. דאגו שיהיו לכם ירקות שטופים ומוכנים לאכילה ולנשנוש בעתות מצוקה.
• בחרו בחוכמה; אם אתם בוחרים לאכול בקפיטריה, הקפידו לבחור ארוחות קטנות ודלות יותר בשומן, הימנעו מאכילת בורקסים, מזונות מטוגנים, קציצות, המבורגרים ונקניקיות. אם מדובר בארוחת בוקר ניתן לאכול לחם עם חביתה/ ביצה/ גבינה/ חומוס/ טחינה עם שלל ירקות. אם מדובר בארוחת צהריים או ערב, ניתן לאכול עוף ללא עור/ שניצל ללא ציפוי/ דג/ שניצל מן הצומח בתוספת ירקות מאודים, סלט ומרק ירקות. לחילופין ניתן לבחור דווקא בארוחה עתירת פחמימות כמו פסטה ברוטב עגבניות/ מרק קטניות/ אורז/ בטטות אפויות בתוספת ירקות.
• סחפו אחריכם את המשרד; בסביבה תומכת, הרבה יותר קל! זאת ועוד: ממהפך כזה כולם ירוויחו. התארגנו יחד עם חבריכם למשרד במטרה ל'כונן' מקרר בריא, הקפידו לרכוש לחם מלא או קל, פריכיות, מגוון ירקות, יוגורטים דלי שומן, דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים וללא תוספת סוכר, ממרחים כמו גבינה לבנה עד 5%, חומוס, טחינה וכדומה.
הערה: ההמלצות מתאימות גם לאנשים העוסקים בעבודה שאינה משרדית, אך תחומה במקום שמאפשר תנאים לאחסון והכנת אוכל כגון: רופאים, מורים ומרצים. במידה ואין הפסקות קבועות לאכילה כדאי להקפיד שיהיה בכיס החלוק (במקרה של רופא) או בתיק (במקרה של מורה) פריט מזון קטן שניתן לאכול במהלך יום העבודה, למשל - קרקרים, פרי או חטיף גרנולה דל קלוריות.
נהיגה והובלה
תנאי השטח: בדרך כלל אין מקום נוח לאחסון מזון או לאכילה. בנוסף, העבודה הופכת מונוטונית וקשה לשמור על העירנות.
המוקש: קושי למצוא זמן ומקום לאכול, אכילה במסעדות דרכים, בהן מוצעים מזונות עתירי קלוריות ושומן כגון שווארמה ופלאפל.
המלצות:
• הכינו מראש ארוחות קטנות ונשנושים בריאים ונוחים לאכילה, כדי שתוכלו לאכול כל 3-4 שעות לאורך היום ולשמור על ערנות ורעננות. למשל - כריכים מלחם קל או מלא עם ממרח כמו גבינה עד 5% שומן/ חומוס/ טחינה, פריכיות אורז, פתית, ירקות חתוכים, פרי (אפשר 1-3 פירות ליום כארוחות ביניים בתלות ברמות הסוכר והטריגליצרידים בדם ומצב המשקל).
• הקפידו על שתיית נוזלים מספקת לאורך היום, לפחות 10-12 כוסות. התייבשות פוגעת בערנות וביכולת הריכוז ולכן חשוב למנוע אותה. בימים חמים הסיכון להתייבשות גבוה עוד יותר בשל איבוד נוזלים בזיעה, לכן הקפידו לשאת איתכם שני בקבוקים של 1.5 ליטר מים. ניתן להוסיף למים פרוסת לימון להגברת תחושת הרעננות או לשתות שתייה מוגזת דיאטטית או שתייה חמה ללא סוכר. יש להימנע ממשקאות ממותקים ומיצי פרי שגורמים לשינוי חד ברמות הסוכר בדם ואינם מטיבים עם הבריאות.
• חייבים לעצור באיזו מסעדה? לימדו לבחור; העדיפו בשרים דלי שומן כגון סטייק עוף, עוף ללא עור, סינטה או פילה, דג, על פני בשרים שמנים כגון אברים פנימיים, סטייק בקר, כבש, קבב, המבורגרים, נקניקיות וכדומה. לחלופין ניתן לבחור ארוחה המבוססת על פחמימות כמו פסטה, אורז או אטריות מוקפצות. הקפידו לשלב בארוחה ירקות. דוגמא לארוחה סבירה ולא כבדה- חצי פיתה עם צלחת קטנה של חומוס וסלטי ירקות ללא תוספת מיונז.
הערה: המלצות מתאימות גם לבעלי מקצוע הנמצאים בשטחים פתוחים כמו אדריכלים, בנאים, גננים וכדומה. ניתן לשים את הכריכים בתיק צד ולצאת איתם לשטח.
אנשי עסקים
תנאי השטח: פגישות עסקים בארץ ובחו"ל המתקיימות לרוב במסעדות ובמלונות.
המלצות:
• בפגישות עסקיות חשוב שתהיו חדים ועירנים כדי שתגיעו להחלטות הנכונות. בפגישות עסקיות שמתנהלות במסעדה, הימנעו מאכילת ארוחה גדולה וכבדה ו/או עתירה בשומן, ארוחה כזו מעוררת ישנוניות. העדיפו ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות וירקות כגון פסטה ברוטב עגבניות, מוקפץ מאטריות וירקות, מג'דרה, סלט פסטה קר ללא תוספת רטבים שמנים וכדומה. בנוסף אל תשכחו למתן את צריכת האלכוהול שתורמת לצריכה קלורית (כ-110-150 קלוריות לכוסית משקה אלכוהולי) ופוגעת בערנות.
• בנסיעות לחו"ל בעת האכילה בחדר האוכל של המלון בחרו נכון: בבוקר ביצה/ גבינה עם לחם/ לחמניה עם הרבה ירקות ובערב ירקות עם עוף ללא עור/ דג/ פסטה ברוטב עגבניות/ אורז/ גריסים/ מרק קטניות. השתדלו שיהיו איתכם מיני מזונות קטנים כמו - פריכיות/ קרקרים/ פרי/ משקה יוגורט עד 3% שומן וכדומה.
עיסוק בספורט
אם אתם עושים פעילות מתונה כגון: הליכה, פילאטיס וכדומה – אין צורך בהתייחסות תזונתית משמעותית, מאחר וזוהי פעילות סטנדרטית שאינה דורשת מהגוף תהליכים של אספקת אנרגיה מהירה והתאוששות רקמות.
אם אתם עושים פעילות 'עצימה' כגון: ריצה, אימון כדורסל או כדורגל אינטנסיבי, ספינינג וכדומה – יש צורך בהתייחסות תזונתית מיוחדת, על אחת כמה וכמה אם מדובר בספורט מקצועי. מטרת התזונה לפני האימון לספק אנרגיה, להפחית עייפות ולשפר ביצועים, ואילו אחרי האימון מטרתה לאפשר התאוששות, מילוי מאגרים ובניית שריר.
המלצות:
• כ-3-4 שעות לפני הפעילות: ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות וחלבונים, ודלה בסיבים תזונתיים ושומנים. לדוגמא: 1-1.5 כוסות פסטה/ אורז/ אטריות/ בטטות עם שוק עוף ללא עור/ נתח קטן של בשר בקר רזה/ פרוסת דג/ טופו. אם לא ניתן או לא מתחשק לאכול ארוחה מבושלת, ניתן כמובן לאכול כריך עם גבינה לבנה עד 5%/ גבינה צהובה עד 9%/ טונה/ גבינת טופו עד 5%/ ביצה.
• בטווח של כשעה לפני הפעילות: ארוחה קטנה, עשירה בפחמימות ודלה בשומן כגון: פרוסת לחם עם מריחה דקה של ממרח / 3 פריכיות / 2 פתית / 2 לחמית / כוס דגני בוקר עם מעט חלב דל שומן / פרי.
• בטווח של עד שעה וחצי אחרי הפעילות: ארוחה עשירה בפחמימות וחלבונים ודלה בשומנים. הארוחה יכולה להיות דומה לארוחה שאוכלים 3-4 שעות לפני האימון וניתן לשלב בה ירקות.
• נוזלים: הקפידו על צריכה מספקת של נוזלים לפני, במהלך ולאחר האימון. התייבשות פוגעת בערנות, ביכולת הריכוז ובקואורדינציה ומפריעה להשגת ביצועים ספורטיביים. איבוד הנוזלים בספורט 'עצים' עלול להיות רב ולכן יש להשתדל להגיע לאימון רווים ולהשלים את צריכת הנוזלים לאחר מכן.
סיכום
מומלץ לאכול ארוחה קטנה כל 3-4 שעות לדוגמא כריך, כוס פסטה, סלט טונה וכדומה. את הארוחה החמה ניתן לאכול בבית, הודות לאכילה כל 3-4 שעות לאורך היום, מגיעים לארוחת הערב לא מורעבים ולכן יכולים להסתפק בארוחה קטנה יותר: כוס אטריות מוקפצות עם ירקות / עוף מוקפץ עם ירקות/ קוסקוס עם ירקות מבושלים / מרק עדשים וכדומה.
אכילה של כ-6 ארוחות קטנות ליום במקום 2-3 ארוחות גדולות ליום משפרת את איזון הסוכר והשומנים בדם, מסייעת בירידה במשקל, מסייעת בשמירה על שובע, משפרת את יכולת הריכוז והערנות, משפרת את מצב הרוח ובכך מסייעת לשפר את התפוקה בעבודה – בין אם אתה רופא, מורה או סוחר.
זכור – אכילה של ארוחה קטנה דורשת ממך סה"כ כ-5-10 דקות מזמנך והיא משתלמת.
