מאת: ד''ר אולגה רז; לשעבר מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה; המרכז הרפואי תל-אביב
לתזונה השפעה על גורמים שונים בבריאותנו ובאיכות חיינו, ביניהם על פעילות המוח והשמירה על הזכרון. מהם הגורמים בתזונה שיכולים להשפיע על תפקוד המוח?
רמות ברזל ו-B12
השפעה על המוח: ירידה ברמות ברזל ו-B12 עלולה לגרום לפגיעה בזכרון, לבלבול ולעייפות, ולכן חשוב לשמור על רמות תקינות.
מקורות תזונתיים ל-B12 וברזל: עוף, הודו, דגים, בשר רזה וחלמון ביצה. להבדיל מ-B12, ברזל נמצא גם במזונות מן הצומח, כגון קטניות ופירות יבשים.
המלצה: בצעו בדיקות דם של ברזל, פריטין (מאגרי הברזל) ו-B12, במידה והרמה נמוכה -חובה לקחת תוספי תזונה לתיקון המצב בהתייעצות עם דיאטנית קלינית.
צריכת אומגה 3
השפעה על המוח: על פי חלק מהמחקרים, אומגה תורמת לשימור הזיכרון.
מקורות תזונתיים לאומגה 3: דגי מים קרים, כגון סלמון, טונה קפואה (לא משומרת), פורל ועוד, או לחלופין – תוסף תזונה של אומגה 3, בהתייעצות עם דיאטנית קלינית.
שימוש בצמחי מרפא
השפעה על המוח: קיימת סברה, כי לצמחים כגון ג'ינקו בילובה וג'ינסנג – השפעה חיובית על הזיכרון.
צריכת קפה
השפעה על המוח: לקפה השפעה מעוררת ומחדדת.
המלצה: ניתן לשלב קפה בצריכת הנוזלים היומית – עד 4 כוסות ליום, ללא סוכר.
ויטמין D
השפעה על המוח: על פי מחקרים, ישנו קשר בין מחסור בויטמין D לבין ירידה קוגניטיבית.
המלצה: יש לעשות בדיקת דם לרמת ויטמין D ובמידה ורמתו נמוכה – יש לקחת תוסף ויטמין D, מאחר שתכולתו במזון נמוכה.
תזונה המשפרת את בריאות כלי הדם
השפעה על המוח: כלי דם מספקים דם למח ולכן כאשר נשמרים "נקיים" ומתפקדים באופן תקין – מבטיחים אספקה תקינה של דם למח ולכך השפעה חיובית על תפקודיו השונים.
המלצות:
- להרבות בצריכת ירקות מכל הצבעים ובשתיית נוזלים ללא סוכר, כולל מים, סודה, קפה ותה.
- לבסס את התזונה על דגנים מלאים, גריסים, קטניות.
- לאכול ביצים - 3-7 פעמים בשבוע, בכל צורת ההכנה.
- להימנע מאכילת שומנים מן החי, כגון בשר שמן, איברים פנימיים, נקניקים, נקניקיות, בשר מעובד, מוצרי חלב שמנים, חמאה ומזונות המכילים אותם.
- לשמור על משקל גוף תקין והיקף מותניים נמוך מ-88 ס"מ בנשים ומ-102 ס"מ בגברים – היקפים גבוהים יותר עלולים לפגוע בתקינות מערכת כלי הדם.
- השפעת מרכיבי מזון שונים, כגון בורון, לציטין ואבץ, עדיין לא הוכחה מדעית, אך יש עדויות לכך שצריכתם עשויה להיות בעלת השפעה חיובית על הזיכרון.
- לעיתים מומלץ לקחת כדורי מולטי ויטמין, במיוחד אם בתזונה נראה חסר אפשרי ברכיבים אלה.
- אנטיאוקסידנטים הנמצאים בירקות ובפירות וגם ויטמין C, נחשבים כבעלי השפעה מגינה על תאי המוח, מפני רדיקלים חופשיים.
- לפי הרפואה העממית, לשום יש השפעה חיובית על הזיכרון, אך הדבר לא הוכח מדעית
אלכוהול
השפעה על המוח: שימוש מופרז באלכוהול, יותר מ-2 כוסות יין ביום, גורם לשיבוש הזיכרון.
שינה
פרט לגורמים תזונתיים, גם לשינה יש השפעה על הזיכרון.
המלצה: לא לישון פחות מ-7 שעות בלילה. מחסור בשינה תורם לשיבוש בזיכרון ולהשמנה.
רעב
בקרב אנשים רבים, רעב גורם לירידה ברמת הסוכר בדם, מה שעלול לשבש את התפקודים הקוגניטיביים והזיכרון.
המלצה: לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות.
