המרכז הרפואי מועדון Be Well תחומי עניין תזונה לאכול נכון מהקילומטר הראשון

לאכול נכון מהקילומטר הראשון

תזונה בריאה מהקילומטר הראשון

כתבה: טליה רוזנפלד, דיאטנית קלינית, היחידה לתזונה ודיאטה, המרכז הרפואי תל אביב.

אתם בשיא תוכנית האימונים, הריצות מתארכות, הקילומטראז' עולה, ואתם כבר בישורת האחרונה של האימונים, מדמיינים את עצמכם על קו הזינוק. אך האם גופכם באמת מוכן למירוץ? לתזונה נכונה חשיבות עצומה בהצלחה, שיפור הביצועים, מניעת פציעות והתאוששות מקסימלית. לפניכם "תוכנית אימונים תזונתית" שתוביל אתכם לקו הסיום.

שלב ראשון: הכנת הגוף לפעילות

דמיינו לעצמכם שאתם מתניעים רכב, ללא דלק הרכב לא יתניע. בדיוק כך גם הגוף. על מנת להתניע ולבצע פעילות, השרירים זקוקים לדלק. ובמקרה זה הדלק העיקרי הינו פחמימות. על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן (מאגר הפחמימות בשרירים ובכבד) יש להקפיד על אכילה בזמנים הבאים:

3-4 שעות לפני האימון-  ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות. בארוחה הזו ניתן לאכול גם חלבון אך מומלץ להמעיט בכמות השומן.

דוגמא לארוחה 3-4 שעות לפני האימון:
לחמנייה עם גבינה לבנה / טונה או צלחת פסטה / אורז / תפו"א מבושל / בטטה מבושלת יחד עם מנת חזה עוף / הודו / קטניות / סויה / גבינות דלות שומן / יוגורט.


1/2 - שעה לפני האימון: מטרת ארוחה זו היא להעלות את רמת הגלוקוז בדם על מנת לספק גלוקוז זמין לתחילת הפעילות, לשפר ביצועים ולדחות את העייפות.
ארוחה זו מכילה 1-2 מנות פחמימה פשוטה וניתן לשלב בה גם מעט חלבון.

דוגמא לארוחה 1/2 שעה לפני האימון:
פרי / 2-3 תמר מג'הול / פרוסת לחם עם גבינה (בשלב זה אין לצרוך סוכר פשוט כמו דבש או ריבה באופן בלעדי).


בנוסף, בשלב זה חשוב מאוד לשתות 2-3 כוסות מים על מנת לדחות את ההתייבשות ולהקטין את העלייה בטמפרטורת הגוף.

מתאמנים בבוקר? מומלץ לצרוך את הארוחה העשירה בפחמימות בערב לפני הריצה ובבוקר הריצה לאכול כחצי שעה עד שעה לפני האימון ארוחה קלה. גם כאן, אל תשכחו לשתות על מנת לא להתחיל את האימון במצב של התייבשות.

"העמסת פחמימות"- הכנת הגוף לתחרות של ריצה ארוכה:

בשלושה ימים לפני התחרות אנו רוצים למלא את מאגרי הפחמימות ככל שניתן. חשוב לזכור שבימים אלו עומס האימונים ממילא יורד, כמות האנרגיה הנדרשת לפעילות יורדת, ומכיוון שלרוב איננו אוכלים פחות בימים אלו, נשארת כמות פחמימות גבוהה יותר למילוי המאגרים. חשוב להקשיב לגוף ולא להעמיס עליו יותר מידי. העמסת יתר תגרום לתחושת כבדות, ולירידה בביצועים.

 

איך להגדיל את כמות הפחמימות?
- הקפידו לאכול ארוחות ביניים עשירות בפחמימות. לדג': סנדוויץ' מקמח מלא, פירות, קרקרים, פירות יבשים.
- הוסיפו פרי למעדני חלב.
- הכינו שייק פירות על בסיס יוגורט / חלב.

 

בוקר התחרות:

אין צורך לשנות מארוחת הבוקר הרגילה שאתם אוכלים לפני אימון (עשירה בפחמימות פשוטות ודלה בשומן). הקפידו לא לאכול סמוך מידי לתחילת המרוץ על מנת למנוע אי נוחות במערכת העיכול.

שלב שני: אספקת אנרגיה זמינה, מניעת התייבשות ודחיית העייפות

מאגרי הגליקוגן, אותם דאגנו למלא, יכולים לספק לנו אנרגיה זמינה לכ-60-75 דקות של פעילות מתונה ולכן במידה ומשך הפעילות היא מעבר לכך מומלץ לשלב פחמימות פשוטות. על פי רוב ההמלצות הן 30-60 גרם פחמימות לשעה, כלומר 120-240 קלוריות לכל שעה (בהתאם למשקל הגוף). ואם נתרגם לאוכל: 100 קלוריות הן שוות ערך לג'ל אחד / חצי איזוטוני / בננה גדולה / 2 תמר מג'הול / פרוסת לחם עם דבש. מרבית האנשים מעדיפים לצרוך ג'ל (בשילוב עם שתיית מים) או איזוטוני ולא אכילה של מוצקים על מנת למנוע אי נוחות במערכת העיכול.

כיום ניתן למצוא ג'לים ומשקאות אנרגיה המכילים חומרים נוספים מלבד פחמימות. מחקרים מראים שהוספה של חומצות אמינו מסוג BCAA  במהלך
האימון תדחה עייפות, תקטין סיכון להתכווצויות שריר ותאט את קצב דלדול מאגרי הגליקוגן בשרירים.

מעבר לאנרגיה, במהלך הריצה אנו מאבדים גם נוזלים. כמות הנוזלים משתנה בין אנשים ובתנאי טמפרטורה ואקלים שונה. חשוב לא להסתמך רק על תחושת הצמא ולהקפיד לשתות כחצי ליטר מים על כל שעת ריצה.

שלב שלישי- בניית השריר והתאוששות

סיימתם את האימון/ הגעתם לקו הסיום- כל הכבוד, אתם אלופים!!! אך תוכנית האימונים לא נגמרה עדיין.

על מנת לבנות ולחזק את השריר ולהתאושש עד לאימון הבא בצורה האופטימלית ביותר עליכם להקפיד גם עכשיו על תזונה מתאימה.


אכילה של פחמימות וחלבונים בסיום אימון תעודד את הגוף לעבור מתהליכי פירוק לתהליכי בניה ותביא לחידוש מאגרי הגליקוגן ובניה מחודשת של רקמת השריר.
דוגמא לארוחה לאחר אימון:
- סנדוויץ' עם טונה / פסטרמה / קוטג' וירקות
- לחם + ביצה + גבינה + ירקות
- אורז / פסטה + מנה בשרית + ירקות
- מוזלי: יוגורט + פרי + גרנולה
בשלב זה חשוב מאוד להשלים את הנוזלים, המלחים והאלקטרוליטים שאבדו במהלך האימון / התחרות על מנת למנוע התייבשות. רוצים לדעת כמה נוזלים איבדתם? שקלו את עצמכם לפני ואחרי האימון. ההפרש הוא כמות הנוזלים אותה אתם צריכים להשלים.

שלב רביעי- ואולי הכי חשוב

הקפידו על שינה נאותה. שינה היא חלק בלתי נפרד מתהליך ההתאוששות. אחת מהדרכים להתגבר על הסטרס הנוצר מהאימונים, לאפשר התאוששות מקסימלית ולמנוע פציעות היא ע"י שינה מספקת של לפחות כ-7 שעות בלילה.
צלחתם את כל תוכנית האימונים? מעולה! כנראה שעכשיו אתם באמת מוכנים למרתון, כל שנותר הוא לאחל בהצלחה! תרוצו, תהנו, תחוו ואל תתפתו לנסות דברים חדשים בבוקר של המרוץ.

* במידה והנכם סובלים ממחלת כרונית מומלץ לגשת ליעוץ אישי אצל דיאטנית קלינית המתמחה בנושא

כניסה ל-My Be Well
כניסה למערכת

שלום, אורח