סובי סביב הסיב

נטלי שמש, דיאטנית קלינית- היחידה לתזונה ודיאטה. 

מדברים בשבחם, מספרים שחלקם מסיסים וחלקם לא,  ובכל מקרה שילובם בתזונה מסייע במניעת מחלות לב, סרטן, סכרת, לחץ דם ומערכת העיכול.  אז מה כל כך נפלא בסיבים התזונתיים וכיצד ניתן אפילו ליהנות מטעמם? מרבין בסיבים 

סיבים תזונתיים הם חומרים שנמצאים במזונות צמחיים ואינם עוברים תהליך של עיכול וספיגה. הרבה נאמר בשבחם של הסיבים התזונתיים, אבל רק אחוז קטן מהאוכלוסייה, משלב את הסיבים התזונתיים במזונו. מהי חשיבותם של הסיבים התזונתיים וכיצד ניתן לשלבם בארוחות במהלך היום וליהנות מיתרונם וטעמם?

שניים סיבים

הסיבים התזונתיים נחלקים לשתי קטגוריות עיקריות
:

סיבים בלתי מסיסים –   משפיעים בעיקר על פעילות מערכת העיכול, סופחים נוזלים במעי ומגדילים את נפח הצואה. במקביל הם מאיצים את תנועתיות המעי. כתוצאה משתי הפעולות הללו, הם מעודדים התרוקנות.
סיבים בלתי מסיסים נמצאים ב- קליפות של רוב הפירות והירקות, דגנים מלאים, סובין חיטה ותירס.

סיבים מסיסים –  משפיעים על רמות הסוכר והכולסטרול בדם, ועל מערכת העיכול, סופחים נוזלים במערכת העיכול, ויוצרים מעין ג'ל אשר מאט ספיגת מרכיבי מזון, כמו סוכר וכולסטרול. בין הסיבים המסיסים ישנם הסיבים הפרה-ביוטים, אשר משמשים כמזון לחיידקים המאכלסים את המעי הגס, וכך מעודדים את שגשוגם ומקדמים בריאות.
סיבים מסיסים נמצאים ב- חלקים הרכים של פירות וירקות (עשירים במיוחד – תפוחי עץ), שעורה, שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל וקטניות. סיבים פרה-ביוטיים נמצאים ב- בבצל, ארטישוק ירושלמי, חלק מהדגנים המלאים, בננה, ובמוצרים מועשרים בסיבים פרה-ביוטיים.

 רוב המזונות הצמחיים המלאים, מכילים שילוב של סיבים בלתי מסיסים וסיבים מסיסים ביחסים שונים. שני סוגי הסיבים מסייעים בשמירה על בריאות המעי ושמירה על יציאות תקינות.

תועלת בריאותית בצריכת סיבים

על-פי מחקרים, צריכה מספקת של סיבים תזונתיים (בהתאם להמלצות שבהמשך) משפיעה על:

בריאות הלב -  צריכת סיבים תזונתיים יכולה לסייע בהפחתת לחץ דם, לשפר רמות שומנים בדם, להפחית דלקת ולצמצם סיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. ההשפעה המיטיבה על בריאות הלב מיוחסת בעיקר לסיבים המסיסים, אשר מפחיתים את רמות הכולסטרול בדם, במיוחד את ה'כולסטרול הרע' ה- LDL. 

מערכת העיכול -  צריכת סיבים תזונתיים מסייעת בהסדרת פעילות מערכת העיכול ובשמירה על בריאותה.
במקרים של עצירות - הסיבים הבלתי מסיסים מגיעים למעי הגס, סופחים נוזלים ויוצרים צואה נפחית ורכה יותר. הם מאיצים את תנועתיות מערכת העיכול, מעודדים התרוקנות ומסייעים בטיפול ובמניעת עצירות ומחלות מעי הקשורות אליה.
במקרים של שלשולים- הסיבים המסיסים סופחים נוזלים במערכת העיכול וכך מסייעים בטיפול בשלשולים קלים-בינונים.
כדי לשמור על פלורת המעי- הסיבים המסיסים, ובמיוחד הסיבים הפרה-ביוטיים, מהווים מזון לחיידקי המעי הגס ובכך מעודדים שגשוגם. חיידקי המעי מסייעים בהגנה מפני חדירת מזהמים דרך מערכת העיכול, מייצרים ויטמינים ושומרים על בריאות תאי המעי הגס.

השפעה על משקל -  סיבים תזונתיים עשויים לסייע בהפחתה ובשמירה על המשקל, באמצעות הגברת תחושת שובע, הארכת משך הלעיסה, הפחתת ספיגה והגדלת נפח האוכל ללא הגדלת כמות קלוריות.
השפעה על רמת הסוכרת -  תפריט עשיר בסיבים תזונתיים, עשוי לסייע בהפחתת רמות סוכר בדם. השפעה זו מיוחסת בעיקר לסיבים המסיסים, מאחר שהם מאטים את קצב ספיגת הסוכר ומפחיתים את העליה ברמות האינסולין בדם.  במחקרים נמצא קשר בין צריכת דגנים מלאים המכילים סיבים, למניעת סוכרת מסוג 2.

השפעה על סרטן -  במספר מחקרים נמצא קשר בין צריכת סיבים תזונתיים למניעת סרטן המעי הגס וסרטן השד (במיוחד סיבים ממקור של דגנים מלאים). נמצא גם קשר למניעת סוגי סרטן אחרים.

תופעות לוואי של צריכת סיבים תזונתיים מרובה, כוללות בעיקר גזים ונפיחות, אך במקרים של האטה בתנועתיות המעי, עלולים הסיבים הבלתי מסיסים (סובין), במידה שנצרכים בכמות גדולה, לגרום לעצירות.

מקורות לסיבים תזונתיים: דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות, קליפות דגנים (כמו סובין חיטה וסובין שיבולת שועל), אגוזים, זרעים ומוצרים מועשרים בסיבים (כמו מוצרי חלב מועשרים בפרה ביוטיקה). בנוסף ישנם גם תוספי סיבים תזונתיים כמו פסיליום ופקטין. עם זאת המלצתנו היא להסתמך על מזונות מלאים כמקור עיקרי לסיבים תזונתיים להשגת הערך המוסף של מזונות אלו – ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים – ובמידה ויש צורך מיוחד להשלים בתוספי סיבים תזונתיים.

 

תכולת סיבים תזונתיים ממוצעת במזונות השונים
סוג המזון	כמות	כמות סיבים תזונתיים (גר'/מנה)	אלופי הסיבים
דגנים מלאים	1 כוס מבושלת	3.5-9.5	קינואה, גריסי פנינה, בורגול, פסטה מחיטה מלאה
לחם מלא	1 פרוסה	2-3	קינואה, גריסי פנינה, בורגול, פסטה מחיטה מלאה
קטניות	1 כוס מבושלת	9-19	עדשים, אפונה, שעועית
ירקות	1 כוס	3-14	ארטישוק, ברוקולי, שעועית ירוקה, חסה, כרוב, כרוב ניצנים
פירות	1 כוס	7.5-14	חרובים, אוכמניות, אפרסמון, פטל, פסיפלורה, פירות יבשים, אגס אסייתי
אגוזים וזרעים	1 כף	0.5-2	זרעי פשתן, שומשום, זרעי חמניה, שקדים

 כמה סיבים מומלץ לצרוך?

כמות הסיבים התזונתיים שמומלץ לצרוך, תלויה בצריכה הקלוריות היומית. ההמלצה היא לצרוך  14 גרם סיבים תזונתיים לכל 1,000 קלוריות שאוכלים. מי שיעשיר את תזונתו היומית בסיבים תזונתיים, יוכל להתקרב לצריכת הרמות המומלצות. במקרים רפואיים מסוימים, יש לצרוך פחות סיבים או יותר סיבים. אם ההמלצה היא להגדיל מאוד את צריכת הסיבים התזונתיים, ניתן השתמש בתוספי סיבים בהתייעצות עם דיאטנית קלינית.

מעשה סיב – המלצות מעשיות לצריכת סיבים

• הכניסו למטבח דגנים מלאים - הכינו כריכים עם לחם מקמחים מלאים, בחרו בדגנים מלאים בתור תוספת למנה עיקרית. התחילו בתחליפים למוצרים המוכרים לכם, כמו פסטה מלאה וקוסקוס מלא, ואחר כך התנסו במוצרים קצת פחות מוכרים כמו קינואה וכוסמת. אפו עם קמח מלא, השתדלו שלפחות מחצית מהדגנים שאתם צורכים ביום, יהיו מלאים.
• אכלו לפחות 5 מנות של ירקות ליום -  מכל הצבעים ובכל צורות ההכנה, השתדלו לאכול אותם עם הקליפה, כדי לקבל את מירב הסיבים התזונתיים. במלפפון בינוני עם קליפה, למשל, יש כ-2 גרם סיבים, לעומת  1 גרם סיבים במלפפון ללא קליפה.
• נשנשו פירות טריים ושלמים -  העדיפו פירות טריים על-פני חטיפים כמנות ביניים, וגם על-פני מיצי פירות, שהינם דלים מאוד בסיבים תזונתיים.
• שלבו בארוחות קטניות - הכינו מרקי ותבשילי קטניות, הקטניות מספקות הרבה סיבים מסיסים, שגם הופכים את הנוזל של התבשילים לסמיך יותר ובעל טעם יחודי.
• בחרו מוצרי חלב מועשרים בפרה-ביוטיקה, לא להתבלבל עם פרו-ביוטיקה שהם החיידקים עצמם!
• הוסיפו אגוזים וזרעים - מרחו את הכריך בטחינה משומשום מלא, פזרו על הסלט זרעים והוסיפו ליוגורט אגוזים.
• העלו את צריכת הסיבים התזונתיים באופן הדרגתי - כדי למנוע תחושת אי נוחות בבטן.
• הגבירו את צריכת הנוזלים במקביל להעלאת צריכת הסיבים התזונתיים -  למניעת עצירות והתייבשות. יש לשתות לפחות 8-10 כוסות לאישה ו-10-12 כוסות לגבר.