אולגה רז- לשעבר מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה; במרכז הרפואי תל-אביב
לאחר שנפרדנו מהמצה, הגיע הזמן לשוב אל הלחם ולדבר מעט בשבחו, שהרי הוא מלווה אותו כמעט מידי יום לאורך חיינו. הלחם הינו פחמימה מורכבת הנספגת בגוף לאיטה והוא מספק אנרגיה זמינה בצורת עמילן. לא על הלחם לבדו, גם על ממרחו
הלחם מהווה חלק חשוב מאוד בתפריט המודרני. סוגיו השונים והמגוונים של הלחם, מאפשרים לכל אחד את הבחירה האישית והטעימה לחיכו. ישנם סוגי לחם העדיפים יותר מבחינה בריאותית, כמו לחמים מחיטה מלאה, לחמים עשויים שעורה, שיפון ושיפון המעורב בחיטה מלאה. לחמים אלו עדיפים על הלחמים העשויים מקמח לבן, על סוגי הלחם העשירים בשומן (פוקצ'ה, ג'בטה וכו') ודלים בסיבים (לחמים שצבעם חום בגלל צבעי המאכל ולא בגלל טיב הקמח). לחלק מהלחמים מוסיפים סידן, חומצה פולית וויטמינים אחרים. לחם מספק לגוף אנרגיה זמינה בצורת עמילן - פחמימה מורכבת שספיגתה במערכת העיכול איטית יחסית לפחמימות פשוטות - הסוכרים. לפיכך, העלייה ברמות הסוכר בעקבות אכילת הלחם, היא עלייה מתונה ואינה מעוררת הפרשה מוגזמת של אינסולין.
כריך לילדי הגן
ילדים ההולכים לגן הילדים, פעילים מאוד וזקוקים לאספקת אנרגיה מתמדת. הפחמימות המורכבות בלחם מספקות את האנרגיה הזמינה בצורה האהובה על ידי הילדים – כריך. כריך עם ממרחי גבינה שונים, טחינה או חומוס, פרוסת פסטרמה או גבינה צהובה, מהווה בחירה מועדפת של רוב הילדים. הילדים שמוכנים להוסיף לכריך גם ירק טרי או חמוץ מקבלים ערך מוסף. כריך שכזה מהווה ארוחה מלאה המספקת אנרגיה ואת אבות המזון להם זקוק הילד.
מומלץ ש:
- הכריך יהיה בגודל מתאים ולא מאיים.
- שיראה מענין ונחשק ויגרה את החיך.
- ניתן להכינו מלחמנייה קטנה או משתי פרוסות דקות. אפשר לחתוך אותן בצורות שונות ומעניינות - לב, עלה, חייה וכו'.
- גם ממרח שוקולד ניתן למריחה על הלחם, בתנאי שהוא מהווה את אחד הממרחים ולא מחליף את כולם.
לחם בבית הספר
רוב הילדים מעדיפים לחם לבן עשוי חיטה מלאה. לא כדאי להתווכח ולריב איתם על העדפה זו.
גם אם אוכלים לחם לבן ומורחים עליו ממרחים בריאים, הרי שספקנו לילד אנרגיה זמינה מהלחם, מרכיבים אחרים מהממרחים, וכל אלו עדיפים על חטיף או ממתק.
לחם לבני העשרה
בגיל ההתבגרות חייהם של הבנים פעילים, הם גדלים ומתפתחים ומפתחים נטייה לאכילה מרובה. הלחם הוא מקור מעולה וזול לספק את הצורך באנרגיה (קלוריות) בגיל זה. הבנות המתבגרות מעדיפות להימנע מאכילת לחם מתוך מחשבה ש'הלחם משמין'. במקום לאכול לחם, הן מעדיפות עוגות, עוגיות, בורקס ומיני בצק אחרים המשמינים הרבה יותר. כך מפחד מדומה ותדמית שגויה, מתרחש נזק ממשי. חשוב לזכור: הלחם אינו משמין, הוא דל בשומן ולא מכיל סוכר. ההשמנה מתרחשת בגין הממרחים והתוספים המתווספים ללחם.
בני העשרה, אינם אוכלים ארוחת בוקר שמהווה ארוחה חשובה מאוד עבורם. הכנתה של ארוחת בוקר, לא גוזלת בדרך כלל זמן רב ויכולה לשפר מאד את ההתנהלות לאורך כל היום. ממרח גבינה או אבוקדו מעשירים את הארוחה בסידן או בשומנים מועילים.
מי שאינו אוכל ארוחת בוקר, מומלץ שיצטייד בכריך ויאכל אותו בבית הספר.
לחם אקדמי
גם לסטודנטים הלחם הוא בחירה מצוינת - מזינה וזולה. הוא מכיל מרכיבים חשובים רבים, ובשגרה עמוסה ולחוצה בה חיים רוב הסטודנטים, זמינות הכריך היא פשוט פנטסטית. ברור שיש עוד מאכלים נפלאים - מרקים, סלטים, דגים, פסטות וכדומה, וצריך מדי פעם לאכול את כולם.
לחם למבוגרים
שגרת החיים בעידן המודרני, היא שגרה לחוצה שלא תמיד מאפשרת זמינות לבישולים. ישנם רבים העובדים שעות ארוכות ולא ממש מספיקים לאכול במשך היום. חלקינו, מפצים על ארוחות שנזנחו באמצעות אכילת חטיפים ומיני מתיקה. לכל אלו, כריכים מהווים פתרון מצוין, הם זמינים, טעימים ואינם תלויים בדבר.
לחם בגיל השלישי
למי שפרשו מעבודתם ונהנים מזמנם הפנוי והחופשי, כריך מהווה מזון מזין, קל להכנה וזול. לחם מתאים גם לאלה שמתקשים ללעוס. אפשר למרוח את הלחם בגבינה המספקת סידן, באבוקדו בעל הרכב שומנים מצוין ומלא בויטמינים, בממרחי חצילים, טחינה או חומוס. מאחר ומערכת העיכול בגיל זה עובדת לאט יותר ועצירות מהוות בעיה שכיחה, הלחם העשיר בסיבים מועיל מאוד.
לחם וספורטאים
כריכים מהווים מנת מזון מומלצת לאנשים פעילים, אכילת כריך כשעה וחצי לפני פעילות פיזית – היא המלצה רווחת. כריך משמש מקור אנרגיה מצוין, זמין וקל להכנה. ידוע שכדי לשפר את הביצוע הספורטיבי, חשוב לאכול פחמימות מורכבות כדוגמת פסטה, אורז או לחם. הדבר מאפשר לגוף לאגור יותר גליקוגן, אותה פחמימה הנוצרת בכבד ובשרירים ומהווה מקור אנרגיה זמינה לשריר המאפשרת פעילותו התקינה. מאגרי הגליקוגן בגוף מוגבלים, לכן לספורטאים מומלץ לאכול דיאטה עשירה בפחמימות מורכבות לפני הפעילות. גם לאחר הפעילות, מומלצת אכילת פחמימות מורכבות כדי למלא את המאגרים מחדש.
