המלחמה בשפעת עוברת בצלחת

משקל הגוף

למשקל הגוף  השלכה על פעילות המערכת החיסונית משני הכיוונים – עודף משקל ותת משקל- שניהם משפיעים לרעה על פעילות המערכת החיסונית ומהווים גורמי סיכון להדבקות במחלות זיהומיות.

תת משקל -  הגוף זקוק לחלבון ולקלוריות על מנת לייצר את חלבוני מערכת החיסון ולהלחם בזיהומים. במידה וצריכת המזון נמוכה (כפי שניתן לראות בקשישים, הפרעות אכילה, חולים במחלות ממאירות) או שהספיגה לקויה (מחלות במערכת העיכול כמו מחלות מעי דלקתיות), הגוף אינו מקבל את מרכיבי המזון הנחוצים לפעילות תקינה של מערכת החיסון וכתוצאה מכך הוא חשוף יותר לזיהומים. לכן חשוב להקפיד על צריכת מזון מספקת. במידה וסובלים מקשיי אכילה, הפרעות אכילה או תת ספיגה לקבל טיפול תזונתי מקצועי.

עודף משקל -  בתקופת הקיץ מקפידים לרזות ולשמור על המשקל על מנת להראות טוב בבגדים הקצרים, אך בתקופת החורף, עם ההתכסות בשכבות של בגדים, קיימת נטייה להוסיף קילוגרמים עודפים. ככל שנקפיד לשמור על המשקל בקיץ ובעונת המעבר, כך יהיה לנו קל יותר לשמור על המשקל גם בחורף. השמנה באופן כללי ובאזור הכרס בפרט, מהווה גורם סיכון למחלות זיהומיות הנמצאות באוויר הסגור בחורף וכן עלולה להוביל למחלות החורף, ביניהן שפעת החזירים (לדברי משרד הבריאות הישראלי).

ויטמינים לטובת מערכת החיסון

צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים נחוצה כדי  שמערכת החיסון תוכל לפעול בצורה תקינה. חסרים בויטמינים ובמינרלים מסוימים, מחלישים את מערכת החיסון ומגבירים את הסיכון לזיהומים, תחלואה ותמותה.
הויטמינים שמחקרים מראים שיש להם חשיבות לפעילות מערכת החיסון הם ויטמין D, ויטמיני B (בדגש על B12 ,B6 וחומצה פולית), ויטמין A (בטא קרוטן) וויטמין E וויטמין C. ההשפעה של ויטמין C על הדבקות בשפעת, שנויה במחלוקת כאשר ההמלצה היא לצרוך מספיק ויטמין C מן המזון ולא ליטול תוספי תזונה על מנת לחזק את מערכת החיסון.

 ויטמין D - לחיזוק העצמות ומערכת החיסון. מצוי ב- דגים (כמו סלמון, טונה ומקרל) ושמנים מכבד של דגים, כבד בקר, גבינה, חלמון ביצה, מוצרים מועשרים (למשל מוצרי חלב), פטריות

 ויטמיני B (בדגש על B12 ,B6 וחומצה פולית) - ויטמיני B הינם ויטמינים מסיסים במים ויש להם תפקיד במגוון מערכות ותהליכים בגוף. ויטמין    B6 ,B12 וחומצה פולית חיוניים לתפקוד מערכת העצבים ומערכת החיסון ויש להם תפקיד חשוב בתהליכי ייצור וחלוקת תאים – בדגש על תאי דם אדומים.

ויטמין B6 מצוי ב- קטניות (במיוחד שעועית יבשה וסויה), אגוזים (במיוחד ערמונים), דגנים מלאים (במיוחד גריסי פנינה ובורגול), דגנים מועשרים, תפוחי אדמה, בטטות, בננות, תרד, כרוב ניצנים, בשרים, דגים. שילוב של קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים ובטטות בתפריט היומי (לפחות כוס מכל אחד) מאפשר צריכת הכמות הנדרשת של ויטמין B6.

ויטמין B12 מצוי במקורות מן החי ומזונות מועשרים כגון אברים פנימיים (כבד, מוח, לבבות וכו'), בשר בקר, הודו, דגים (סלמון, הרינג וסרדינים), דגנים מועשרים, עוף וביצים.

חומצה פולית מצויה ב- אברים פנימיים, קטניות, ירקות ירוקים (כמו תרד, חסה וברוקולי), דגנים מועשרים, פפאיה, זרעי חמנייה. 1 כוס קטניות ליום מספקת את כמות החומצה הפולית הנדרשת.

ויטמין C - בעבר סברו שויטמין C מונע הדבקות בשפעת, ולכן נהוג היה ליטול אותו כתוסף בתקופת החורף. כיום מחקרים מראים שאין זה כך. ויטמין C אינו מסייע במניעת שפעת באוכלוסיה בוגרת רגילה אך הוא מסייע במניעת שפעת בקרב אתלטים. בנוסף נמצא שויטמין C מסייע בקיצור משך הסימפטומים של השפעת. למרות כל זאת ויטמין C הינו אנטיאוקסידנט (נוגד חמצון), ולכן בעל חשיבות בתפקוד מערכת החיסון. הוא תורם לשמירה על בריאות ושלמות העור, יתרון המונע חדירת גורמים מזהמים. מצוי במזונות צמחיים בלבד ובייחוד בפירות הדר (תפוז, לימון, קלמנטינה, אשכולית), פירות יער (חמוציות, אוכמניות, פטל), קיווי, פפאיה, גויאבה, תות שדה, מנגו, מלון, פלפל אדום, עגבניה, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרובית, תפוח אדמה.

הקפידו על צריכה של ירקות ופירות טריים, כדאי לשלב ירקות טריים בכל ארוחה וכנשנוש גם בתקופת החורף, למרות שהנטייה היא בעיקר לצרוך ירקות מבושלים. אכילה של פלפל אדום אחד מספקת  את כמות הויטמין הנדרשת.

ויטמין A (בטא קרוטן) - שומר על ריריות תקינות, נחוץ לחלוקה ויצור תאים ולתפקוד תאי מערכת החיסון. מצוי ב -  חלמון ביצה, כבד ומוצרי חלב, ירקות ופירות כתומים או ירוקים כהים כגון בטטה, דלעת, דלורית, גזר, פלפלים, ברוקולי, תרד, חסה, אפונה, מלון, אפרסק, פפאיה ומנגו.

מומלץ לאכול ירקות ופירות העשירים בבטא קרוטן מבושלים עם מעט שמן, כך זמינותו גבוהה יותר. בטטה בתנור עם שמן זית תספק  את הכמות הנדרשת.

ויטמין E – מהווה אנטיאוקסידנט חשוב ונחוץ לתפקוד תאי מערכת החיסון. מצוי ב - נבט חיטה, אגוזים וזרעים, שמנים צמחיים, דגנים מלאים, ירקות עליים ירוקים. כף שמן נבט חיטה ליום מספקת  את הכמות הנדרשת, כך גם 4 כוסות של ירקות עליים מבושלים או ¾ כוס שקדים.

מינרלים לטובת מערכת החיסון

המינרלים התורמים לפעילות מערכת החיסון הם - ברזל, אבץ, מגנזיום, סלניום, אבץ ונחושת.

ברזל - מינרל הנחוץ ליצור וחלוקת תאים, לתפקוד תאי מערכת החיסון ובקרה עליהם.

מצוי ב- כבד, בשר בקר, הודו, עוף, דגים, ביצים, קטניות, דגנים מלאים, דגנים מועשרים, ירקות ירוקים, אגוזים וזרעים.

מומלץ  לצרוך מקורות צמחיים לברזל יחד עם מקור לויטמין C המשפר ספיגה של ברזל צמחי. לדוגמא: מג'דרה עם סלט ירקות טרי.

אבץ - מינרל המשתתף בתהליכים רבים בגוף, נחוץ לתפקוד מערכת החיסון, ייצור וחלוקת תאים והחלמת פצעים.

מצוי ב- בשר בקר, עוף, אברים פנימיים, ביצים, מוצרי חלב, פירות ים, קטניות, אגוזים וזרעים, נבט חיטה, דגנים מלאים, דגנים מועשרים ומוצרי שמרים.

100 גרם בשר בקר רזה או 1 כוס שעועית יבשה מבושלת + 2 כוסות גריסי פנינה ומעט אגוזים או זרעים יספקו לכם את כל האבץ שאתם צריכים ליום.

סלניום – נוגד חמצון חשוב, נחוץ לפעילות אופטימאלית של מערכת החיסון.

מצוי ב-   במזונות מן הצומח והכמות שלו משתנה בהתאם לכמות הסלניום שמצויה באדמה בה גדל הצמח. המקור העשיר ביותר לסלניום הינו אגוז ברזיל. בנוסף הוא מצוי גם בדגנים מלאים, פטריות שיטאקי, אגוזים וכן בדגים, הודו ועוף.
אגוז ברזיל אחד ליום או 2 כוסות דגנים מלאים מבושלים יכולים לספק את כמות הסלניום הנדרשת ליום.

מגנזיום- מינרל חשוב המשתתף במגוון רחב של תהליכי  הגוף, בין השאר נחוץ לתפקוד תקין של מערכת העצבים, מערכת החיסון, הלב, השרירים והעצמות.

מצוי ב-  ירקות ירוקים כמו למשל: תרד, ברוקולי, שעועית ירוקה, קטניות מסוימות (אפונה,סויה ושעועית), דגנים מלאים, אגוזים ודגים (ביחוד הליבוט). בנוסף גם מי ברז יכולים להוות מקור למגנזיום.

3 כוסות של ירקות ירוקים מבושלים יספקו לכם את כמות המגנזיום הנדרשת.

נחושת – מינרל הנחוץ לתפקוד מערכת העצבים, העצמות והעור ולתפקוד תאי מערכת החיסון ולתהליכי דלקת.
מצוי ב- אברים פנימיים, פירות ים, פטריות (במיוחד שיטאקי), דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, ערמונים, זרעים, תפוחי אדמה ושוקולד.

כוס אחת עם פטריות מבושלות תספק לכם את כמות הנחושת הנדרשת ליום.

ובאופן מעשי – מה עושים?

האם לרוץ למדף התוספים? לא בהכרח. כידוע המקור המומלץ לויטמינים ומינרלים הוא התזונה. במזון ישנם חומרים נוספים שהשפעתם לא ידועה והאינטרקציה בין מרכיבי המזון השונים יוצרת אפקט משולב החזק יותר מזה המתקבל מתוספי מזון. עם זאת, במידה וישנו חסר (למשל במצב של אנמיה) או שהתזונה אינה מספקת את הויטמינים והמינרלים ברמה מספקת (כפי שקורה לעיתים בדיאטות רזון) מומלץ ליטול תוספי תזונה מתאימים לפי המלצת דיאטנית או רופא.

כדאי להקפיד על דיאטה שמכילה כמות קלוריות המתאימה לשמירה על משקל תקין וכמות מספקת של ויטמינים ומינרלים. כדאי להקפיד על צריכה של מגוון קטניות, דגנים מלאים ומועשרים, ירקות ופירות מבושלים וטריים מכל הסוגים והצבעים וכן על צריכת בשרים רזים, דגים וביצים.

והמיוחדת?

מהגינה אל ההגיינה

כדי למנוע העברה של מזהמים מאדם לאדם חשוב להקפיד על כמה כללי הגיינה בסיסיים:

• לא להעביר מפה לפה כלים כגון סכו"ם, כוסות ובקבוקי שתייה – גם אם אתם חשים בטוב אתם עלולים להיות בתחילתה  של מחלה.
• חשוב להקפיד לשטוף ידיים לפני ואחרי הכנת ואכילת מזון.
• חשוב לבשל היטב מזונות כמו בשרים, עופות, דגים, פירות ים וביצים.
• חשוב להימנע ממוצרי חלב ומשקאות שלא עברו פסטור.
• יש להימנע ממגע בין מוצרי גלם שלא עברו עיבוד (כגון בשר לא מבושל, ירקות לא שטופים) לבין מזונות מוכנים לאכילה (למשל פירות, תבשיל או סלט מוכן).
• יש להימנע משימוש באותם כלים למוצרי גלם ומוצרים מוכנים (למשל לייחד קרשי חיתוך שונים לבשרים לא מבושלים, בשרים מבושלים ולירקות).
• יש להקפיד על ניקיון של סמרטוטים וספוגיות ניקוי שמשמשות במטבח. מומלץ להשתמש במגבות חד פעמיות, אך אם משתמשים במגבות רב פעמיות יש להקפיד לכבסן בתדירות גבוהה.
• אסור להשאיר מזון מבושל בטמפרטורת החדר מעל לשעה. מזון מבושל צריך להאכל מיד לאחר הכנתו או לעבור לאחסון בקירור.
• מומלץ שאנשים חולים או הסובלים מפצעים בידיים לא יכינו מזון לאנשים אחרים.

יש לציין שהנחיות הגיינה אלה אינן ספציפיות למחלות השפעת על סוגיה,  אלא חשובות למניעת זיהומים שונים כולל זיהומים במערכת העיכול.