נטלי שמש; תזונאית; אולגה רז; לשעבר מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה
קוליניריה היא ענין של גיאוגרפיה, זאת מוכיחה היטב הדיאטה הים תיכונית. היא עשירה בקטניות, דגנים, ירקות ושמן זית, מתאימה לכל כיס ותורמת לעלייה בתוחלת החיים. בלי אליה וקוץ בה
"מחקר 7 הארצות", שערך ד"ר אנסל קיס בשנות ה-60, השווה את הרכב התזונה ושיעור התמותה ממחלות לב וכלי דם בקרב גברים בגילאי 40-59 במספר ארצות שונות. בפינלנד נמצא אחוז התמותה הגבוה ביותר ואילו באי כרתים נמצא אחוז התמותה הנמוך ביותר. כאשר בדקו את אחוז השומן בתזונה נמצא אחוז דומה וגבוה בשתי הארצות – כ-40%. הכיצד? יצאו החוקרים ובדקו את סוג ומקור השומן שנצרך בכל מדינה – בפינלנד מרבית השומן היה שומן רווי – ממקור של בשרים שמנים וחמאה ואילו בכרתים מרבית השומן היה שומן חד בלתי רווי ממקור של שמן זית. סקרנותם של החוקרים גברה ועל כן החליטו לבדוק את מאפייני הדיאטה בכרתים.
אז מהי הדיאטה הים תיכונית?
דיאטה ים תיכונית היא מושג המתייחס לדפוסי האכילה שמאפיינים מדינות המגדלות זיתים באזור הים התיכון. אין הגדרה אחת לדיאטה הים תיכונית מאחר והיא מופיעה במגוון מדינות (לפחות 16 מדינות התוחמות את הים התיכון). הבדלים תרבותיים, אתניים, דתיים, כלכליים וגורמים חקלאיים, גורמים לשונות בין סוגי הדיאטה הים תיכונית באזורים השונים. למרות כל זאת, ניתן לזהות מספר מרכיבים משותפים שמאפיינים את הדיאטה הים תיכונית:
עשירה ב:
- ירקות ופירות
- דגנים ומוצריהם (למשל לחם ,פסטה, בורגול, קוסקוס ופולנטה)
- תפוחי אדמה – לא בהפרזה
- קטניות
- אגוזים וזרעים
- שמן זית (מקור השומן העיקרי)
מכילה כמות מתונה עד נמוכה של:
- חלב ומוצריו (בעיקר גבינות)
- דגים ועופות
- ביצים (0-4 פעמים בשבוע)
- יין
דלה ב:
הדיאטה עשירה במספר מרכיבים: חומצות שומן חד בלתי רוויות, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים.
הדיאטה דלה ב: חומצות שומן רוויות, כולסטרול, שומן טרנס, סוכרים פשוטים וחלבון מן החי.
במילים אחרות, הדיאטה מורכבת בעיקר ממרכיבים ממקור צמחי, ודלה יחסית במרכיבים ממקור חי העשירים בשומן. הדיאטה הים תיכונית התפתחה במדינות לא עשירות במקור, היא מיועדת לכל כיס ומורכבת ממזונות זולים ונגישים יותר, מסתבר שאוכל בריא לא בהכרח חייב להיות יקר.
יתרונות לים תיכונית
על פי מחקרים, הדיאטה הים תיכונית קשורה לתוחלת חיים ארוכה יותר, בריאות כללית טובה יותר וסיכון מופחת למחלות כרוניות, במיוחד, מחלות לב וכלי דם.
נעשים מחקרים נוספים שמחפשים את הקשר בין דיאטה ים תיכונית לבין סיכון מופחת למחלות ובעיות שונות כמו סרטן, דלקת פרקים ריאומטית, יתר לחץ דם, סוכרת, השמנת יתר, מחלות כמו אלצהיימר ופרקינסון ועוד.
ובלי פירמידה אי אפשר!
על בסיס המחקרים יצרו פירמידת מזון המתאימה לדפוסי האכילה של הדיאטה הים תיכונית. בבסיס הפירמידה נמצאים המזונות אותם מומלץ לצרוך בכמויות גדולות, עד לקודקוד הפירמידה המכיל מזונות שמומלץ לצרוך אותם רק לעיתים רחוקות.
צריכה על בסיס יומי:
דגנים מלאים, ירקות, פירות, קטניות ואגוזים, שמן זית, גבינות ויוגורטים.
צריכה על בסיס שבועי:
דגים, עופות, ביצים. גם המתוקים נמצאים בקטגוריה זו אך הושם דגש על מיעוט הצריכה אם בכלל, יש לציין שבדיאטה ים תיכונית לא צורכים קינוחים אלא בעיקר פירות.
צריכה על בסיס חודשי:
בשר אדום.
משקאות:
חשוב לשתות הרבה מים, למי ששותה אלכוהול מומלץ לשלב יין אדום במתינות.
פעילות גופנית:
מומלץ לשלב את הדיאטה עם פעילות גופנית מתונה -סדירה לפחות 4 פעמים בשבוע (למשל הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה). המחקרים שהראו את הקשר בין הדיאטה הים תיכונית לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, כללו גם פעילות גופנית בקרב המשתתפים.
אנחנו נשארים בארץ - טיפים
אין צורך לארוז מזוודה ולרכוש כרטיס טיסה לאחת ממדינות המזרח התיכון. את הדיאטה הים תיכונית ניתן ליישם גם בישראל במסגרת המטבח הביתי שלכם. להלן מספר טיפים :
- בססו את התפריט על דגנים מלאים ומוצריהם – לחם מקמח מלא, פסטה מלאה, אורז מלא, קוסקוס מלא, קינואה, כוסמת, גריסים, שיבולת שועל, קמח תירס ועוד. לא להפריז בצריכת תפוחי אדמה עקב אינדקס גליקמי הגבוה.
- אכלו סלט ירקות עם שמן זית – הקפידו לצרוך כל יום סלט מירקות טריים במגוון צבעים עם 1-2 כפות שמן זית כתית מעולה. לתוספת השמן יתרונות רבים, ביניהם שיפור הספיגה של פיטו-כימיקלים חשובים כמו הליקופן שבעגבניה והבטא קרוטן הנמצא. אפשר לאכול ירקות גם כשהם מבושלים, מוקפצים או בתוך מרק.
- צרכו קטניות על בסיס יומי – סויה, שעועית יבשה, אפונה, גרגרי חומוס, עדשים, פול, תורמוס. כוס אחת המכילה קטניות מבושלות בתוספת דגנים יכולה לשמש כתחליף צמחוני לחלבון של בשר. מומלץ להוסיף למנה זו ירקות בכל צורת ההכנה.
- אכלו כריכים מלחם מלא עם ממרחים המבוססים על - אבוקדו, חומוס, טחינה, גבינה לבנה עד 5%, בתוספת ירקות.
- העדיפו דגים ועופות על פני בשר אדום – צמצמו את צריכת הבשר האדום למספר פעמים בחודש וגם אז בחרו בבשר רזה. העדיפו עוף ללא עור ודגים.
- אם אתם שותים אלכוהול – לגמו אותו במתינות ועדיף יין אדום – עד 2 כוסיות ליום לגבר ועד 1 כוסית 3 פעמים בשבוע לאישה. עדיף לצרוך את היין בליווי לארוחה עיקרית.
- צמצמו צריכה של ממתקים וחטיפים – העדיפו מנות ביניים ונשנושים שיהיו מורכבים מירקות, פירות, אגוזים ויוגורטים.
- דיאטת הלחם פותחה על העקרונות הקרובים לדיאטה הים תיכונית ומותאמת להרגלי האכילה של הישראלים.
