משפחה בתנועה - פעילויות משפחתיות

תרגול כמשחק, חוויה משפחתית מהנה אשר מלמדת את הילדים כמה חשוב להתנועע וקצת להתרחק מהמחשב. כל תרגיל יש לבצע 5-10 פעמים, יש להקפיד על נשימה סדירה בזמן התרגילים, לעצור למנוחה אם מתעייפים. בכל תרגיל בו ההורה נשען או מתכופף לכיוון הילד- להקפיד לא להישען עם כובד המשקל.

חימום

המטרה: העלאת הדופק, הכנת הגוף לפעילות.

ניתן לבצע אחד מתרגילי החימום או את שלושתם.

• הליכה במקום, תוך כדי הרמת ברכיים ותנועות ידיים גדולות.
  
• ריצה במקום.
  
• קפיצות: עמדת פסיעה כששמאל קדימה, לקפוץ ולהחליף רגלים למצב בו ימין קדימה. לבצע ברצף כעשר קפיצות. ניתן גם בעמידת פיסוק- לקפוץ ולסגור פיסוק ושוב לקפוץ לפיסוק.
  
  
  

מתיחות

המטרה: הכנת הגוף והרקמות לפעילות הגופנית.

• סיבובי ידיים ישרות לחימום מפרקי הכתף, ניתן לבצע עם מרפקים כפופים.
  
• ידיים ישרות, ימין עולה למעלה מעל הכתף ושמאל נשארת ליד הגוף. להחליף בקצב בין הידיים.
  
• עמידה בפיסוק קל, כפות ידיים על המותניים, ברכיים בכיפוף קל. סיבוב הראש והגו לצד ימין, חזרה ולאחר מכן לצד שני.
  
• עמידה בפיסוק מעט גדול יותר, כפות ידיים על המותנים, לכפוף ברך ימין כשברך שמאל נשארת ישרה. להישאר מספר שניות, לעלות תוך ישור ברך ימין. לבצע באופן זהה לצד השני.
  
  
  

תרגילים בשכיבה על הגב

המטרה: חיזוק שרירי הגו- בטן, ישבן, רגליים.

• כפיפת בטן: מבוגר על הגב, ברכיים כפופות. הילד מחזיק את כפות הרגלים של ההורה על הרצפה. ההורה מבצע כפיפות בטן: ידיים תחת העורף, בנשיפת אויר מרים את הראש והידיים עד גובה השכמות מהרצפה. חוזר למזרן ומבצע שנית.
  
• הרמת אגן: הורה וילד, שוכבים זה לצד זה על הגב. ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה. בנשיפת אויר, מרימים את הישבן מהרצפה שכולו באוויר. יורדים חזרה חוליה אחרי חוליה.
  
• אופניים: הורה וילד שוכבים על הגב, כפות הרגלים של האחד מופנות לכפות הרגלים של השני. כפות הרגלים של ההורה מחזיקות את אלו של הילד- לאופנים באוויר. מפדלים ביחד לכיוון אחד ואחר כך לשני.
  
• תרגיל אווירון: ההורה שוכב על הגב,  הילד שוכב על רגלי ההורה, פנים לכיוון הרצפה, ידיים לצדדים ורגליים ישרות. הורה מחזק בטן על ידי הזזת הילד קדימה ואחורה.
  
  
  

תרגילים בישיבה

המטרה: גמישות שרירים ורקמות סביב המפרקים, חיזוק שרירים.

• כפיפות קדימה: ישיבה בפיסוק רחב, פנים אחד מול השני, אוחזים ידיים. ההורה נשען בעדינות לאחור ומושך את הילד לכיוונו. מבצעים באופן דומה לכיוון השני.
  
• כפיפות לכל הכיוונים: ישיבה גב אל גב, כף רגל מול כף רגל (ישיבת פרפר). אוחזים דרך המרפקים בשילוב זרועות. בתיאום, מתכופפים יחדיו לצד ימין, עולים ומתכופפים לשמאל. ניתן לבצע בעדינות גם קדימה ואחורה. ניתן להחזיק ידיים אחד עם השני ולהימתח למעלה.
  
• הליכה בישיבה: ישיבה עם רגליים ישרות,  הורה לצד הילד. הליכה על הישבנים כאשר מרימים ישבן ועם רגל ישרה נעים קדימה, רגל אחרי רגל.
  
  
  

תרגילים בעמידה

המטרה: חיזוק שרירי  גו ובכלל, קואורדינציה, סיבולת לב ריאה.

• קפיצות צפרדע: הורה וילד לידו. עמדת כריעה, פיסוק קל, אצבעות ידיים על הרצפה. קפיצות קדימה  כאשר כל פעם חוזרים לעמדת המוצא.
  
• מריצה: הורה מחזיק את רגלי הילד, כאשר כפות הידיים שלו על הרצפה, כמו בשכיבות סמיכה והגוף ישר. ללכת לטייל בתנוחה הזו, ללא יצירת שקע בגב. ניתן להתחלף אם הילד גדול דיו.
  
• תוספת גובה: ריצה אחד אחרי השני, כאשר כדי לנצח צריך להימצא על חפץ יותר גבוה מהרודף.
  
  
  

תרגילים לכל המשפחה

•  עמידה במעגל, כולם עומדים על רגל אחת,  לשיווי משקל. הורים ללא תמיכה, קטנים עם תמיכת הורה.
  
•  ישיבה במעגל, פנים לאמצע, פיסוק רחב, ידיים אוחזות אחד את השני, כף רגל של אחד נוגעת בכף הרגל של השני, עד שמשלימים מעגל. כולם כופפים יחד לצד אחד, עולים יחד וכופפים לצד שני. כולם כופפים פנימה יחד. כולם נשענים אחורה בלי לעזוב כפות ידיים.
  
• בתנוחה הזו מתמסרים בכדור.
  

שחרור

נשכבים אחורה, ידיים ליד הגוף, כפות רגליים כפופות מונחות על הרצפה. מפילים את הברכיים לימין ואחר כך לשמאל.