בשנה החדשה הכל ישתנה?!

מאת:  ד''ר נצח גורן; פסיכולוג רפואי; המרכז הרפואי תל-אביב

איך זה שכל כך הרבה פעמים אנחנו מבטיחים לעצמנו שממחר מתחילים בדיאטה, מפסיקים לעשן או מתחילים לצעוד 5 קילומטרים לפחות כל יום, ולמרות הרצון העז לעשות שינוי, ההבטחות מתפוגגות ברגע שעולה ריח של עוגה באוויר או עייפות שמשתלטת עלינו ומונעת יציאה להליכה?
כמעט בכל רגע נתון אנו נמצאים במצב של קבלת החלטות.

בין אם במודע או לא, אנו מקבלים החלטות הנוגעות ללימודים, מקצוע, עבודה, משפחה, זוגיות או אפילו סוג הגבינה שנקנה לארוחת הערב.
הגדרה של קבלת החלטה היא מצב בו מתקיימת בחירה בין שתי חלופות לפחות.

בהיבט הבריאותי, קבלת החלטה קשורה ברוב המקרים להיבטים התנהגותיים; הבחירה מתבצעת בין התנהגות בריאה יותר לבין הנטייה לא לשנות. קבלת ההחלטה היא למעשה תוצר של אמביוולנטיות הנוצרת לגבי התנהגות מסוימת ומודעות לצורך בשינוי.

 

מודלים בתחום הפסיכולוגיה הקוגנטיבית מחלקים את השלבים המובילים להחלטה ולביצועה:

1. טרום הרהור: אנו לא מודעים או כלל לא חושבים על ביצוע שינוי.
2. הרהור: כשאנו מתחילים להיות מוטרדים מההתנהגות הנוכחית שלנו, ונוצרת אמביוולנטיות הגורמת לנו לשקול האם לעשות שינוי.
3. הצהרת כוונה: ההצהרה יכולה להיות מול עצמינו או מול אחרים. שלב זה הוא המנבא החזק ביותר של קבלת החלטה והוצאתה לפועל.

במחקר שבוצע באוסטרליה בשיתוף אוניברסיטת מלבורן והאגודה האוסטרלית למלחמה בסרטן נבדק אלו התנהגויות הובילו לביצוע בדיקת שד.

תוצאות המחקר הצביעו על הצהרת הכוונה לביצוע הבדיקה כמנבא הכי חזק לביצוע הבדיקה, גם אם בוצעה שנתיים אחרי. הצהרת הכוונה היתה חזקה יותר מתחושת הפחד לחלות, מביצוע בדיקות קודמות או אפילו מתכונות אישיות, והיא שהובילה בסופו של דבר, לביצוע הבדיקה.
4. פעולה: בשלב זה מתבצע השינוי. זהו שלב משמעותי, הדורש אמון ביכולות האישיות שלנו. חוסר אמון ביכולת ובמסוגלות שלנו לבצע את השינוי,  יפחית את רמת הסיכויים שלנו להצליח בתהליך השינוי.
5.שימור: בשלב זה אנו צריכים לתחזק את השינוי שבחרנו לעשות. כך לדוגמה, אם החלטנו להפסיק לעשן, לא נרצה סביבנו מאפרה, שעלולה להחזיר אותנו לעישון.

תהליך השינוי מושפע מגורמים נוספים:

מוטיבציה, הדחף לשינוי. המוטיבציה מושפעת מהאופן בו אנו תופסים את השינוי. הסתכלות על הגזר (היתרונות שיביא איתו השינוי) ולא על המקל (החסרונות הכרוכים בשינוי) תגביר את המוטיבציה. לדוגמה: "אם אפסיק לעשן, הילדים שלי יהיו יותר בריאים בטווח הרחוק ויחבקו אותי בטווח הקרוב".

חסמים לשינוי, בתהליך  קבלת ההחלטה אנו שוקלים את המחיר שנאלץ לשלם: משפחתי, חברתי וכספי.

תפיסת הסיכון, עד כמה אנו מאמינים שאנו בסיכון להיפגע בטווח הקרוב אם לא נחולל את השנוי. למשל, שחמת הכבד משתייה מוגזמת של אלכוהול , סרטן ריאות מעישון וכו'.

אז איך נצליח לשנות?

שני הגורמים המובילים להצלחת תהליך השינוי הם: יצירת מחויבות לעשות שינוי ותפיסת המסוגלות העצמית שלנו לעמוד בשינוי שבחרנו.

גורם נוסף המעלה את הסיכוי להצלחה הוא קביעת יעד המגביר את המחויבות בינינו לבין עצמנו או בינינו לבין אנשים משמעותיים לנו.

אנשים נוטים להשתמש בתאריכים שמציינים התחדשות נקודות סיום או התחלה  כיעדים לביצוע שינוי.

מי לא מכיר את המשפט: "אחרי החגים אני מתחיל" או "מהשנה אני מפסיק לעשן". יש למשפטים הללו השפעה והם מקבלים משנה תוקף כאשר אנו משתפים בכך אנשים משמעותיים בחיינו .

אך לא מדובר בהצהרה בלבד. עלינו לפתח מיומנויות שיעזרו לנו בדרך לשינוי: לדעת לסרב ללחץ חברתי, ולגירויים חיצונים מצד אחד, וליצור לעצמינו סביבה משפחתית וחברתית תומכת שתעזור לנו לעמוד בהחלטה שלקחנו מצד שני. כך לדוגמה, אם בחרנו לשנות את דפוס הפעולה של לצאת להפסקת עישון עם חבר במקום העבודה, עלינו לפתח מסוגלות לעמוד בפיתוי ולסרב לצאת להפסקה משותפת.
חשוב לזכור שחלק טבעי מתהליך השינוי הוא המעידה בדרך. במקרים אלו חשוב להפנים שמעידה אינה כישלון. מי שמעד אינו חוזר לנקודת המוצא. עלינו להיות מסוגלים לזהות את המעידה, להפיק את הלקחים ממנה, ולהמשיך בתהליך השינוי.

מעוניינים לעשות שינוי בריאותי? ד"ר נצח גורן, מציע פתרון פרקטי ואתם מוזמנים לנסות:

1. הגדירו לעצמכם את ההתנהגות אותה תרצו לשנות וכתבו אותה על דף.
2. קבעו תאריך יעד לביצוע השינוי ורשמו אותו ביומן.
3. בצעו תהליך של חשיבה וסיעור מוחות עצמי או יחד עם אחרים וכיתבו את האלטרנטיבות לפתרון הבעיה. היו יצירתיים, חשבו "מחוץ לקופסא" וכתבו בדף כל מה שעולה על דעתכם.
4. בחנו את האפשרויות שמצאתם ורשמו בדף יתרונות מול חסרונות לכל אחת מהאפשרויות.
5. בחרו את האופציה הרלוונטית והמתאימה עבורכם לתחילת התהליך.
6. כתבו הצהרת התחייבות בפני עצמכם או בפני גורם משמעותי עבורכם.
7. כתבו תוכנית פעולה מפורטת הכוללת יעדים, גורמים שיכולים להכשיל, בעיות לוגיסטיות וכדומה.
8. רשמו ביומנכם תאריך להערכה ובדיקת המצב כחודשיים לאחר תאריך היעד. בדקו בנקודה זו האם התהליך עבד או לא עבד. במידה ועבד , המשיכו בתהליך, במידה ולא עבד, עצרו ובדקו היכן בדרך נוצר הכשל, וכתבו תוכנית פעולה חדשה.