למה מתח? כמה מתח? להפחית מתח!

כאשר בוחנים את עשר הסיבות המובילות לתמותה בארה"ב, לא מוצאים את המונח "סטרס" (מתח) כגורם מוביל. אך מחקרים רבים קושרים מתחים  למגוון רחב של מצבי חולי, ביניהם מחלות לב, שבץ מוחי, וסרטן. עוד נמצא כי מצב של מתח עלול לעורר התקפי אסתמה, דלקת פרקים, ובעיות במערכת העיכול, כמו לדוגמה תסמונת המעי הרגיז.

אם כך, מה ניתן לעשות כדי להימנע ממצבי לחץ? מתחילים בצעדים קטנים:

• נוטים לכעוס או להתרגז לעיתם קרובות? בדקו האם אתם מעצימים  את הבעיה באופן מלאכותי, או ממהרים לקפוץ למסקנות שליליות מבלי לבדוק האם הן באמת מבוססות?
• אינכם בטוחים האם אתם מסוגלים לבצע משימה מסוימת?  אל תנסו להתמודד עם החשש לבד. אם החשש קשור לעבודה, כדאי לדבר עם עמית או עם הממונה כדי לזכות בתמיכה. ויש דרכים נוספות  להשיג את התשובות או האמצעים שאתם זקוקים להם, למשל: הדרכה, ספרות מקצועית, קורסים ועוד.
• עמוסים במשימות? החליטו מה באמת חשוב והכרחי  ומה ניתן לדחות למועד מאוחר יותר.
• מרגישים מתח בלתי נסבל? נסו עיסוי, אמבטיה חמה, מיני-הרפיה, או טיולים נינוחים. גם פעילות ספורטיבית כמו - הליכה מהירה קצרה, ריצה קצרה, או עלייה וירידה במדרגות,  עוזרת לשליטה בסטרס.
• אין לכם מצב רוח בגלל ויכוחים עם מישהו אחר? הביעו את רגשותיכם, באופן ישיר. אל תשתמשו בביטויים כמו: "תמיד אתה ..." או- "אתה אף פעם לא ..." . העדיפו משפטים כמו -  כשאת(ה) ..., אני מרגיש(ה) ...", או-  "אעריך את זה מאוד, אם את(ה) יכול(ה) ..." או- "אני זקוק(ה) לעזרה בקביעת סדר העדיפויות. מה עלי לעשות קודם ומה אחר כך?" אם ויכוחים הם מקור משמעותי  לסטרס, כדאי לשקול השתתפות בקורס המלמד אסרטיביות.
  

תרגילי מיני-הרפיה יכולים לעזור  להשקיט חרדות ולצמצם כאב. תרגילים אלה עוזרים גם להדוף מתחים לפני פגישה חשובה, כשתקועים בפקק ברכב, או כשחייבים להתמודד עם אנשים או מצבים מעצבנים.

מספר תרגילי הרפיה שכדאי לנסות:

דקה אחת פנויה: להניח יד על הבטן, מתחת לטבור, להרגיש את העליות והירידות הקטנות של הבטן, לפי קצב הנשימה. לשאוף אוויר פנימה לאט, לעצור ולספור עד שלוש. לנשוף את האוויר, שוב לספור עד שלוש. להמשיך לנשום בדרך זו למשך דקה.

2 דקות פנויות: לספור לאט לאחור  מ-10 עד 0. עם כל ספרה לנשום עמוק פנימה והחוצה. אם חשים סחרור קל בראש, סימן שיש לספור ולנשום לאט יותר, כדי שיהיו מרווחים גדולים יותר בין הנשימות. כשמגיעים ל-0, מרגישים רגועים יותר. אם עדיין חשים מתוחים, מומלץ לחזור  שנית על התרגיל.

3 דקות פנויות: להפסיק כל פעילות. לבחון את גופך, כדי לגלות אזורים מתוחים. להרפות את שרירי הפנים  ולהרשות ללסת  ליפול מעט כלפי מטה. להרשות לכתפיים ליפול ולידיים לרדת לצידי הגוף. לשחרר את כפות הידיים, כך שיהיו רווחים בין האצבעות. להניח רגל על רגל, להרגיש כיצד הירכיים מונחות בכבדות על הכיסא, והרגליים נופלות הצידה בנוחיות. להרגיש כיצד השוקיים וכפות הרגליים הופכות כבדות יותר ומצמיחות שורשים אל תוך הרצפה. לשאוף את האוויר פנימה לאט ולנשוף אותו באיטיות.  כל נשיפה תעצים  את ההרפיה.

De-stressing in stressful times; Healthbeat, published by Harvard Medical School, Dec.2009.