(1) שמרו על המשקל - כולם כבר מכירים את הקשר שבין השמנת-יתר לבין סיכון מוגבר למחלות לב ולסוכרת. ואולם, לאחרונה מצטברות עדויות לכך שהשמנה קשורה גם לסיכון מוגבר לסרטן מסוגים שונים, כגון: סרטן שד, סרטן המעי הגס, סרטן הרחם, סרטן הושט וסרטן הלבלב. הנה עוד סיבה טובה להפחית צריכת מזונות עתירי סוכר ושומן כמו עוגות, עוגיות, חטיפים, מאפים מבצק עלים, ובכלל – לנסות להקטין את גודל המנה.
(2) פעילות גופנית – המחקרים כיום מצביעים על כיוון ברור: פעילות גופנית על בסיס קבוע קשורה להפחתת הסיכון להופעת סרטן שד, סרטן המעיה גס סרטן הרחם וסרטן הערמונית – גם ללא קשר לירידה במשקל. לא צריך לרוץ מרתון כדי ליהנות מההשפעות החיוביות של פעילות גופנית: גם הליכה נמרצת על בסיס קבוע עושה את העבודה.
(3) ירקות בחמישה צבעים – החומרים הקובעים את צבע הירקות נקראים פיטוכימיקלים, וצריכתם באופן קבוע נמצאה קשורה בהפחתת הסיכון להופעת מחלות כרוניות שונות וכן סוגי סרטן שונים. דוגמאות? ליקופן, החומר שאחראי על צבעה האדום של העגבניה, קשור בסיכון מופחת לסרטן ערמונית. תרכובות הגופרית שמצויות בשום ובצל עשויות להפחית את ההשפעה המסרטנת של החומרים הנוצרים בעת צליית בשר.
לצפייה בסרטון של הדיאטנית אולגה רז על חשיבות השילוב של ירקות צבעוניים בתפריט היומי.
(4) צמצמו צריכת בשר אדום ובשר מעובד – צריכה קבועה של בשר אדום (בקר, כבש, עגל) ובעיקר בשר מעובד (נקניקים, נקניקיות, המבורגר, קבב) קשורה לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס – וגם לסוגי סרטן שאינם קשורים למערכת העיכול, כגון סרטן ריאות.
(5) בשר? רק לא "על האש"– בהמשך ישיר לסעיף הקודם: בעת צליית בשר באש ישירה, נוצרים אמינים הטרוציקלים שהינם בעלי השפעה מסרטנת. מומלץ לבחור בשיטות הכנה אחרות כמו אידוי, בישול, הקפצה ואפייה.
(6) צמצמו צריכת אלכוהול – בדומה לחלבון מן החי, גם לצריכה מדודה של אלכוהול, בעיקר יין אדום, יש השפעה חיובית על הלב וכלי הדם. אבל בכמויות גדולות יותר, האלכוהול קשור להגברת הסיכון לסרטן הפה, סרטן הלוע, סרטן הושט וסרטן הכבד. הסיכון עולה בצורה משמעותית בשילוב עישון. אז מה הכמות המומלצת? עד מנת אלכוהול אחת ליום (כוס בירה, כוסית יין או צ'ייסר של משקה חריף). לנשים מומלצת מחצית מהכמות הזו.
(7) יותר פלפל, פחות מלח – מלח עשוי להיות קשור לסיכון מוגבר לסרטן קיבה וסרטן גרון, ורצוי להגביל צריכת מלח ומזונות המכילים מלח כמו חטיפים, מזונות משומרים, פיצוחים מומלחים ונקניקים. לפלפל שחור ותבלינים חריפים אחרים, אגב, אין את ההשפעה הזו.
(8) השתמשו בכורכום ושתו תה ירוק והוסיפו סלניום – במחקרי מעבדה נמצא שלכורכום ולתה ירוק ירוק ולסלניום (המצוי בכמות גדולה באגוזי ברזיל) עשויים להיות השפעות מטיבות במניעת סרטן. טרם בוצעו מחקרים נרחבים בבני אדם כדי לקבוע את יעילותם, אך בהחלט נראה שמדובר בשני מצרכים שכדאי להחזיק במטבח.
(9) תוספי תזונה אינם תחליף לתזונה טובה! – לרכיבים במזון יש אפקט סינרגיסטי: ההשפעה המשולבת שלהם גדולה מהתרומה או הנזק שגורם כל אחד מהם לחוד, ולכן טבליית ויטמינים או מינרלים לא באמת מהווה תחליף אמיתי לסלט עשיר או ארוחה מאוזנת. ומה לגבי הגישה לפיה "אם זה לא יועיל זה לא יזיק"? מסתבר שהיא לא תמיד נכונה: במחקר גדול שנערך בפינלנד ניתן לגברים מעשנים תוסף תזונה מסוג בטא קרוטן במינון גבוה. מדובר באנטיאוקסידנט חשוב שבמצבו הטבעי נמצא בירקות כתומים וירוקים, ובתהליך העיכול מומר לויטמין A. אף שבטא קרוטן קשור להפחתת סרטן, הרי שהמעשנים שנטלו את התוסף במינון גבוה נטו ללקות בסרטן ריאות יותר מקבוצת הביקורת של מעשנים שלא נטלו אותו.
(10) בדקו את רמות הויטמין D שלכם – בשנים האחרונות הולכת ומתגבשת ההבנה על השפעותיו המטיבות של ויטמין D. אף שהמנגנון הפיזיולוגי שקושר בין חומר זה לבין התפתחות תאים סרטניים עדיין לא ברור, נמצא קשר בין רמות גבוהות של ויטמין D בדם לבין סיכון מופחת לסרטן מסוגים שונים. חשוב לעשות בדיקות דם תקופתיות באופן כללי, ובמידה ומתגלה מחסור בויטמין D כדאי ליטול תוסף במינון שיותאם לכם על ידי רופא או דיאטנית קלינית.
